약물 없이 고혈압을 조절하는 10가지 방법

10가지 방법을 통해서 혈압을 낮추고 심장병의 위험도 줄일 수 있습니다.

고혈압 진단을 받았다면 약을 복용하여 수치를 낮추는 것이 걱정될 겁니다.

하지만 약물을 사용하지 않고도 고혈압을 조절할 수 있는 방법이 있습니다.

자신의 라이프 스타일을 바꿔서 건강한 몸을 만들 수 있습니다.

 

1. 다이어트를 하고 허리둘레를 확인한다.

체중이 증가하면 혈압이 증가하는 경우가 있습니다.

과체중은 수면 중 호흡 장애를 유발하기도 하는데 그러면 혈압을 더욱 높일 수 있습니다.

 

체중 감소는 혈압을 조절하는 가장 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다.

과체중이거나 비만인 경우 소량의 체중을 줄이기만 하면 혈압을 낮추는데 도움이 도비니다.

일반적으로 체중 1kg을 감량하면 혈압을 약 1mm(mmHg)를 줄일 수 있습니다.

 

체중도 중요하지만 허리둘레도 신경 쓰는 것이 좋습니다.

허리에 너무 많은 무게가 실린다면 고혈압의 위험이 커질 수 있습니다.

 

- 남성의 경우 허리둘레가 40인치가 넘어가면 위험합니다.

- 여성의 경우 35인치가 넘어가면 위험합니다.

 

사람마다 다르고 인종마다 다를 수 있으니 자세한 것은 의사와 상담하는 걸 추천드립니다.

 

2. 규칙적인 운동

규칙적인 신체활동을 하면 혈압을 낮출 수 있습니다.

운동을 하다가 멈추는 경우 혈압이 다시 상승할 수 있기 때문에

일관성을 가지고 운동을 하는 것이 중요합니다.

 

혈압이 상승한 경우 규칙적인 신체활동을 한다면 혈압을 낮추는데

도움이 됩니다.

혈압을 낮추기 위해서는 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

물론 근력 운동도 도움이 되기 때문에 일주일에 2회 정도 근력 운동을 하면 좋습니다.

 

3. 건강한 식단을 섭취

통, 곡물, 과일, 채소 등이 풍부한 식단과

포화지방과 콜레스테롤을 줄인 식단이 중요합니다.

 

고혈압의 경우 식사를 하는 것도 신경 써야 합니다.

식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만 몇 가지 주의를 한다면 더 건강한 식단을 선택할 수 있습니다.

 

- 음식 일기 쓰기

정해진 기간 동안 음식을 먹는 것을 적어주면 자신의 식습관을 볼 수 있습니다.

무엇을 언제, 왜, 먹었는지 확인할 수 있습니다.

- 칼륨 섭취 고려하기

칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.

칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제가 아닌 과일이나 채소입니다.

그러니 과일과 채소를 풍부하게 먹을 수 있는 식단을 짜 보세요.

 

4. 식단에서 나트륨 줄이기

식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강과 고혈압에 도움이 됩니다.

나트륨이 사람에게 미치는 영향은 마다 다릅니다.

그러나 나트륨은 하루 1500mg 이하로 맞추는 것이 이상적입니다.

 

식단을 조절할 때 몇 가지 주의하면 더 좋습니다.

- 식품 라벨을 읽어보기

식품에 함유된 성분을 참조하고 저나트륨 상품을 구매합니다.

- 가공 식품의 섭취를 줄이기

가공 식품은 음식의 특성상 나트륨이 많이 첨가됩니다.

그렇기 때문에 최대한 가공 식품의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

- 소금 줄이기

단 1 티스푼의 소금에는 2300mg의 나트륨이 들어있습니다.

이 것만 줄여도 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

5. 음주량 제한

알코올은 건강에 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있습니다.

적당한 양의 술을 섭취하면 혈압을 낮출 수 있습니다.

하지만 과도한 양의 술을 섭취하면 악영향을 줍니다.

그렇기 때문에 음주량을 제한하는 것이 중요합니다.

 

6. 금연

담배를 피우게 된다면 혈압이 상승합니다.

잠깐 상승하는 것이라고 생각할 수 있지만 

금연을 한다면 혈압은 정상으로 돌아갈 것이고 심장병의 위험을 줄이고

신체 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.

금연을 한 사람은 금연을 하지 않은 사람에 비해 확실히 오래 살 수 있습니다!

 

7. 카페인 줄이기

카페인은 혈압에 미치는 영향에는 논쟁의 여지가 있습니다.

하지만 카페인은 거의 섭취하지 않는 사람들의 혈압을 최대 10mmHg까지 올릴 수 있습니다.

그러나 정기적으로 커피를 마시는 사람들에게는 혈압에 거의 영향을 주지 않을 수도 있습니다.

 

카페인이 혈압에 영향을 미치는지 명확하지는 않지만

약간 증가할 수 있습니다.

카페인이 혈압에 영향을 미치는 영향을 알고 싶다면 카페인을 섭취하고

30분 정도 지난 다음 혈압을 확인해보세요.

혈압이 상승하면 카페인의 혈압 상승효과에 민감한 겁니다.

 

8. 스트레스 줄이기

만병의 근원인 스트레스입니다.

스트레스 또한 고혈압에 기여를 합니다.

건강에 해로운 음식을 먹거나 술을 마시거나 흡연을 하는 것처럼 스트레스를 받으면

혈압이 오를 수 있습니다.

 

스트레스의 원인이 일, 가족, 경제 등의 만은 원인이 있을 수 있는데

이 부분을 빠르게 해결하는 것을 추천드립니다.

그것이 불가능하다면 좀 더 건강한 방식으로 생각을 바꾸는 것이 좋습니다.

 

- 기대치를 낮추세요.

하루에 너무 많은 것을 기대하지 말고 거절하는 것을 배우세요.

- 제어할 수 있는 문제게 집중하고 해결 계획을 세웁니다.

직장이나 가정에서처럼 자신이 해결할 수 없는 부분에 대해서는

미련을 가지지 말고 포기하는 것이 중요합니다. 

자신이 제어하지 못하는 일을 너무 오래 생각하면 큰 스트레스를 야기할 수 있습니다.

- 휴식을 취하고 여가활동을 하세요.

매일 조금씩이라도 시간을 내서 휴식을 취해보세요.

산책이나 요리 등의 취미를 만들어도 좋고 즐거운 활동을 하는 경우

여우가 생겨서 스트레스가 줄어들 겁니다.

- 스트레스 유발 요인을 피하십시오. 

예를 들어 출근길에 출근하는 교통 체증이 스트레스를 유발한다면

아침 일찍 출발하거나 대중교통을 이용하십시오. 

특히 가능하면 스트레스를 주는 사람을 피하십시오

 

9. 집에서 혈압을 모니터링하고 정기적인 검진을 받으세요.

집에서 자신의 혈압을 측정하는 것으로 잠재적인 병에 대한 걱정을 줄일 수 있습니다.

물론 더 나아가서 의사와 정기적으로 방문하는 것이 아주 중요합니다.

혈압을 얼마나 자주 확인해야 하는지 의사와 상의해보는 것도 좋습니다.

약물치료뿐만 아니라 다른 치료법으로 변경하는 경우에도 의사와 상담해야 합니다.

 

10. 지원받기

자신의 가족과 친구 등에게 자신의 상황을 알려주고

자신을 지원해 줄 것을 요구합니다.

같이 운동을 해준다거나 감정적인 부분을 신경 써줄 수 있도록

주변 사람들에게 도움을 청해 보세요.

 

이 포스팅은 약물 없이 고혈압을 조절하는 10가지 방법을 알려주고 있습니다.

10가지를 다 지키지는 못하더라도 하나씩 실천해 나간다면

몸의 건강과 함께 혈압의 걱정도 줄어들 겁니다.

한번 실천해보세요!